Добро пожаловать!
Эта программа построена по одному из самых эффективных форматов тренировок для развития силы, мышечной массы и улучшения общей физической формы. Здесь вы будете уделять больше внимания каждой группе мышц, сохраняя при этом оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением. Независимо от вашего тренировочного стажа, двигайтесь последовательно и соблюдайте рекомендации курса.
Желаю Вам продуктивных тренировок. Начнем!
Что вас ждет в курсе:
- 3 полноценные тренировки в неделю
- Разминка перед каждой тренировкой
- Заминка и растяжка после каждой тренировки
- Подробное описание каждого упражнения
- Видеоразбор техники выполнения
- Рекомендации по восстановлению и питанию
Как получить максимальный результат:
- Выполняйте тренировки по порядку не пропуская этапы
- Не гонитесь за большими весами, техника важней
- Оставляйте минимум один день между тренировками
- Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, после - заминку
- Не сравнивайте себя с другими. Главное - прогресс относительно самого себя
Модуль 1
Подготовка к тренировкам
Урок 1. Вводный урок
Общая информация (важно прочитать перед стартом):
ВАЖНО!!! Первый месяц, уделяем особое внимание разминке и заминке во избежание травм.
- Интенсивность 60−80% от 1ПМ (одноповторного маĸсимума) (10−12 повторений в подходе)
- Первая неделя адаптивная 40−60% от ПМ (12−15 повторений в подходе)
- Темп — негативная фаза 2−3 сеĸ, позитивная 1−2 сеĸ, пауза 0−1 сеĸ.
- Амплитуда частичная, 70−80% от полной.
- Восстановление 60−180 сеĸ, реĸомендую работать в диапазоне 90 сеĸ.
ВАЖНО!!! Первый месяц, уделяем особое внимание разминке и заминке во избежание травм.
Урок 2. Разминка и суставная подготовка (перед тренировкой)
Разминка перед каждой тренировкой (10-15 минут)
Суставная разминка:
1. Наклоны головы в стороны (30 сек.)
2. Круговые вращения плечами (30 сек.)
3. Вращение в локтевом суставе (30 сек.)
4. Вращение кистей (30 сек.)
5. Круговые движения тазом (30 сек.)
6. Круговые движения тазобедренного сустава (30 сек.)
7. Круговые движения коленями (30 сек.)
8. Вращение голеностопа (1 мин.)
Кардио (Эллипс/Степпер) (5-10 мин.)
Суставная разминка:
1. Наклоны головы в стороны (30 сек.)
2. Круговые вращения плечами (30 сек.)
3. Вращение в локтевом суставе (30 сек.)
4. Вращение кистей (30 сек.)
5. Круговые движения тазом (30 сек.)
6. Круговые движения тазобедренного сустава (30 сек.)
7. Круговые движения коленями (30 сек.)
8. Вращение голеностопа (1 мин.)
Кардио (Эллипс/Степпер) (5-10 мин.)
Урок 3. Заминка и растяжка (после тренировки)
Заминка после каждой тренировки (5-10 минут)
1. Растяжка шеи (30 сек.)
2. Растяжка дельт (30 сек.)
3. Растяжка трицепса (30 сек.)
4. Растяжка широчайшей (наклоны в стороны) (30 сек.)
5. Растяжка бицепса бедра и разгибателей (30 сек.)
6. Растяжка груди (30 сек.)
7. Растяжка спины (30 сек.)
8. Растяжка квадрицепса (30 сек.)
9. Растяжка ягодиц (30 сек.)
1. Растяжка шеи (30 сек.)
2. Растяжка дельт (30 сек.)
3. Растяжка трицепса (30 сек.)
4. Растяжка широчайшей (наклоны в стороны) (30 сек.)
5. Растяжка бицепса бедра и разгибателей (30 сек.)
6. Растяжка груди (30 сек.)
7. Растяжка спины (30 сек.)
8. Растяжка квадрицепса (30 сек.)
9. Растяжка ягодиц (30 сек.)
Модуль 2
Тренировочная программа
Программа состоит из четырех тренировок, чередуемых на верх и низ тела. Для лучшего восстановления и прогресса, рекомендую выполнять их через равные промежутки времени, 3 раза в неделю. например: понедельник-верх(А), среда-низ(Б), пятница-верх(В). В этом случае, на следующей неделе расписание будет следующим: понедельник-низ(Г), среда-верх(А), пятница-низ(Б), и т.д. По данной программе можно тренироваться и 4 раза в неделю, но только спортсменам со стажем не менее года непрерывных тренировок.
Вводное видео
Тренировка А (верх)
Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Жим штанги лёжа
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
2. Тяга вертикального блока широким хватом
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
3. Жим в тренажёре над головой (дельты)
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
4. Подъем гантелей на бицепс попеременно
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
5. Разгибания рук на трицепс в тренажере
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)
Хвалебное видео А
Тренировка Б (низ)
Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
Вводное видео тренировки Б
1. Жим ногами в тренажёре
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
2. Выпады в смите
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
3. Сгибание ног в тренажёре
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
4. Экстензия
- 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)
Хвалебное видео Б
Тренировка В (верх)
Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
Вводное видео тренировки В
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
2. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
3. Разведение гантелей в стороны (на плечи)
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
5. Подъем штанги на бицепс стоя
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
5. Французский жим
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
Хвалебное видео В
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)
Тренировка Г
Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
Вводное видео тренировки Г
1. Приседания со штангой
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
2. Разгибание ног в тренажере
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
3. Румынская тяга
- 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
- 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
4. Подъемы на носки стоя (икры)
- 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
5. Пресс
- 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
- отдых 90 секунд.
Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)
Хвалебное видео Г
Модуль 3
Восстановление и энергия
Урок. Как восстанавливаться эффективнее, особенно если тебе за 30
Модуль 4
Питание без диет
Урок. Как убрать живот без жестких ограничений
Модуль 5
Контроль прогресса
Урок. Как понимать, что тело меняется