Курс «Здоровая спина»

Пошаговая система восстановления и безопасного возвращения к силовым тренировкам после грыж и протрузий.

*курс предназначен для людей вне острого периода, а при выраженной боли, свежей травме или после операции. заниматься следует, только после консультации с лечащим врачом.

Добро пожаловать!

Курс «Здоровая спина"-это двухэтапная система, которая поможет укрепить мышцы-стабилизаторы, улучшить подвижность позвоночника и безопасно вернуться к полноценным силовым тренировкам после грыж и протрузий.


Желаю Вам продуктивных тренировок. Начнем!


Что вас ждет в курсе:

  • Комплекс упражнений для реабилитации и укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.
  • Разминка перед каждой тренировкой и заминка для восстановления после нагрузки.
  • 3 тренировки по системе Full Body со специально подобранными упражнениями без осевой нагрузки на позвоночник.
  • Подробное описание каждого упражнения с фотографиями и видеоразбором техники выполнения.
  • Практические рекомендации по восстановлению и питанию.

Модуль 1

Восстановление позвоночника

Урок 1. Реабилитация

Комплекс 1. Партерная гимнастика (начальный, самый щадящий этап лечебной физкультуры).

  • Когда: Сразу после ухода острой боли и отмены постельного режима (обычно через 3-7 дней)
  • Условия: Исключительно положение лежа на спине или животе.
  • Цель: Снять спазм, улучшить кровоток, избежать осевой нагрузки.
  • Правила: Плавные микродвижения, полная безопасность для диска.
Упражнения

  1. Поза ребенка (30 сек.)
  2. Растяжка мышц спины с коленей (15-20 сек.)
  3. «Кошечка» (15-20 сек.)
  4. Колени набок попеременно (15-20 сек.)
  5. Наклон стопы с поворотом таза (15-20 сек.)
  6. «Пружина» (15-20 сек.)
  7. Подъем ноги на боку (15-20 пов.)
  8. «Тазовые часы» (15-20 пов.)
  9. Растяжка грушевидной мышцы (15-20 сек.)
  10. Пресс (15-20 пов.)
Комплекс 2. Лечебная физкультура-ЛФК (период ремиссии)

  • Когда: можно приступать через 2-4 недели вне обострения или по разрешению врача после операции.
  • Условия: Добавление поз на четвереньках и коленях.
  • Цель: Формирование мышечного корсета, стабилизация позвонков.
  • Правила: Наращивание амплитуды, строго без боли и скручиваний.
  • можно приступать через 2-4 недели вне обострения
Упражнения

  1. Ягодичный мост (15-20 пов.)
  2. Гиперэкстензия (15-20 пов.)
  3. Обратная планка (30 сек.)
  4. «Лодочка» (15-20 пов.)
  5. «Мертвый жук» (15-20 пов.)
  6. Размножка на спине (15-20 пов.)
  7. Подтягивание ноги к себе (15-20 пов.)
  8. Подъем ноги вверх (15-20 пов.)
  9. Квадроплекс (15-20 пов.)
  10. Растяжение поясницы с удержанием ноги (15-20 пов.)

Урок 2. Когда переходить к силовым тренировкам

Видео рекомендации

Модуль 2

Подготовка к тренировкам

Урок 1. Разминка и суставная подготовка (перед тренировкой)
Разминка перед каждой тренировкой (10-15 минут)

  1. Суставная разминка:
  2. Наклоны головы в стороны (30 сек.)
  3. Круговые вращения плечами (30 сек.)
  4. Вращение в локтевом суставе (30 сек.)
  5. Вращение кистей (30 сек.)
  6. Круговые движения тазом (30 сек.)
  7. Круговые движения тазобедренного сустава (30 сек.)
  8. Круговые движения коленями (30 сек.)
  9. Вращение голеностопа (1 мин.)
Кардио (Эллипс/Степпер) (5-10 мин.)

Обязательно!!! Перед каждой тренировкой, вместе с суставной разминкой, загружаем разгибатели спины статической нагрузкой (планка 2-3 подхода до отказа).
Урок 2. Заминка и растяжка (после тренировки)
Заминка после каждой тренировки (5-10 минут)

  1. Растяжка шеи (30 сек.)
  2. Растяжка дельт (30 сек.)
  3. Растяжка трицепса (30 сек.)
  4. Растяжка широчайшей (наклоны в стороны) (30 сек.)
  5. Растяжка бицепса бедра и разгибателей (30 сек.)
  6. Растяжка груди (30 сек.)
  7. Растяжка спины (30 сек.)
  8. Растяжка квадрицепса (30 сек.)
  9. Растяжка ягодиц (30 сек.)
Общая информация (важно прочитать перед стартом):

  • Интенсивность 60−80% от 1ПМ (одноповторного маĸсимума) (10−12 повторений в подходе)
  • Первая неделя адаптивная 40−60% от ПМ (12−15 повторений в подходе)
  • Темп — негативная фаза 2−3 сеĸ, позитивная 1−2 сеĸ, пауза 0−1 сеĸ.
  • Амплитуда частичная, 70−80% от полной.
  • Восстановление 60−180 сеĸ, реĸомендую работать в диапазоне 90 сеĸ.

ВАЖНО!!! Первый месяц, уделяем особое внимание разминке и заминке во избежание травм.

Модуль 3

Тренировочная программа

Программа состоит из трёх тренировок. Выполняйте их через день (например: понедельник, среда и пятница), начиная каждое занятие с разминки из Модуля 2 и заканчивая заминкой. Главная цель программы — безопасно укрепить мышцы всего тела, улучшить стабильность позвоночника и постепенно вернуться к полноценным тренировкам.
Вводное видео

Тренировка А


Выполните разминку (10 мин) (Модуль 2, Урок 1)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Разгибание ног в тренажёре
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
2. Сведение в тренажере Pec Deck "Бабочка"
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
3. Тяга вертикального блока широким хватом
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
4. Подъем гантелей сидя на бицепс
  • Спина прижата к лавке
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
5. Махи гантелей в стороны лежа на скамье
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
6. Пресс (скручивания)
  • Не отрываем поясницу от пола в верхней фазе
  • 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 2, Урок 2)

Тренировка Б


Выполните разминку (10 мин) (Модуль 2, Урок 1)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Жим ногами в тренажере
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
2. Жим в тренажере на грудь
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
3. Горизонтальная тяга (с упором груди) узким хватом
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
4. Махи в тренажере на дельты
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
5. Французский жим со штангой
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
6. Пресс (скручивания)
  • Не отрываем поясницу от пола в верхней фазе
  • 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 2, Урок 2)

Тренировка В


Выполните разминку (10 мин) (Модуль 2, Урок 1)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Сгибание ног в тренажере
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
3. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
4. Разведение рук в тренажере на заднюю дельту
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
5. Подъем штанги сидя в скамье скота
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
6. Пресс (скручивания)
  • Не отрываем поясницу от пола в верхней фазе
  • 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 2, Урок 2)
Хвалебное видео

Модуль 3

Восстановление и энергия

Урок 1. Возвращение к обычным тренировкам
Урок 2. Как восстанавливаться эффективнее, особенно если тебе за 35+

Модуль 4

Питание без диет

Урок. Как убрать живот без жестких ограничений
Скачать гайд

Модуль 5

Контроль прогресса

Урок. Как понимать, что тело меняется