Добро пожаловать!


Сплит-система тренировок (метод силового тренинга, при котором разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни)


Программа подразумевает фокусировку на одной-двух определённых мышечных группах за раз. Главные преимущества: более глубокая нагрузка на каждую мышцу, разнообразие упражнений, оптимальное восстановление (48−72 часа) и гибкость расписания. это мощный инструмент для роста мышечной массы и силы, но она требует опыта, дисциплины и грамотного планирования. Для новичков лучше начинать с фулбоди или верх/низ, а затем переходить к сплиту.


Желаю Вам продуктивных тренировок. Начнем!


Что вас ждет в курсе:

  • 3 полноценные тренировки в неделю
  • Разминка перед каждой тренировкой
  • Заминка и растяжка после каждой тренировки
  • Подробное описание каждого упражнения
  • Видеоразбор техники выполнения
  • Рекомендации по восстановлению и питанию

Как получить максимальный результат:

  • Выполняйте тренировки по порядку не пропуская этапы
  • Не гонитесь за большими весами, техника важней
  • Оставляйте минимум один день между тренировками
  • Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, после — заминку
  • Не сравнивайте себя с другими. Главное — прогресс относительно самого себя

Модуль 1

Подготовка к тренировкам

Урок 1. Вводный урок

Общая информация (важно прочитать перед стартом):

  • Интенсивность 60−80% от 1ПМ (одноповторного маĸсимума) (10−12 повторений в подходе)
  • Первая неделя адаптивная 40−60% от ПМ (12−15 повторений в подходе)
  • Темп — негативная фаза 2−3 сеĸ, позитивная 1−2 сеĸ, пауза 0−1 сеĸ.
  • Амплитуда частичная, 70−80% от полной.
  • Восстановление 60−180 сеĸ, реĸомендую работать в диапазоне 90 сеĸ.

ВАЖНО!!! Первый месяц, уделяем особое внимание разминке и заминке во избежание травм.

Урок 2. Разминка и суставная подготовка (перед тренировкой)

Разминка перед каждой тренировкой (10-15 минут)
Суставная разминка:

1. Наклоны головы в стороны (30 сек.)
2. Круговые вращения плечами (30 сек.)
3. Вращение в локтевом суставе (30 сек.)
4. Вращение кистей (30 сек.)
5. Круговые движения тазом (30 сек.)
6. Круговые движения тазобедренного сустава (30 сек.)
7. Круговые движения коленями (30 сек.)
8. Вращение голеностопа (1 мин.)

Кардио (Эллипс/Степпер) (5-10 мин.)

Урок 3. Заминка и растяжка (после тренировки)

Заминка после каждой тренировки (5-10 минут)

1. Растяжка шеи (30 сек.)
2. Растяжка дельт (30 сек.)
3. Растяжка трицепса (30 сек.)
4. Растяжка широчайшей (наклоны в стороны) (30 сек.)
5. Растяжка бицепса бедра и разгибателей (30 сек.)
6. Растяжка груди (30 сек.)
7. Растяжка спины (30 сек.)
8. Растяжка квадрицепса (30 сек.)
9. Растяжка ягодиц (30 сек.)

Модуль 2

Тренировочная программа

Программа состоит из трех тренировок. Для лучшего восстановления и прогресса, рекомендую выполнять их через равные промежутки времени, например: понедельник-среда-пятница. Такой режим позволяет мышцам восстановиться, а организму-адаптироваться к нагрузке без переутомления.
Вводное видео

Тренировка А (грудь, трицепс)


Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Жим штанги лежа
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
2. Жим гантелей лежа в наклоне
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
3. Сведение в тренажере Pec Deck "Бабочка"
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
4. Французский жим
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
5. Разгибания рук на трицепс в тренажере
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
6. Скручивания на пресс (3 подхода по 25 повторений)
  • 3 рабочих подхода по 25 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)

Тренировка Б (спина, бицепс)


Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Тяга вертикального блока широким хватом
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
2. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
3. Горизонтальная тяга (с упором груди) узким хватом
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
4. Подъем штанги на бицепс стоя с упором от стены
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
5. Подъем гантелей на бицепс попеременно
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
6. Экстензия (с акцентом на спину)
  • 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)

Тренировка В (ноги, плечи)


Выполните разминку (10 мин) (Модуль 1, Урок 2)
Основная тренировка (40 - 60 минут)
1. Жим ногами в тренажере
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
2. Выпады в Смите
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
3. Сгибание ног в тренажере
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
4. Жим гантелей сидя над головой
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
5. Разведение гантелей в стороны (на плечи)
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

*упражнения 5 и 6, могут выполняться в суперсерии

Видеоразбор упражнения
6. Разведение рук в тренажере на заднюю дельту
  • 1 разминочный подход с весом 40-50% ПМ.
  • 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • отдых 90 секунд.

Видеоразбор упражнения
Выполните заминку (10 минут) (Модуль 1, Урок 3)
Хвалебное видео

Модуль 3

Восстановление и энергия

Урок. Как восстанавливаться эффективнее, особенно если тебе за 30

Модуль 4

Питание без диет

Урок. Как убрать живот без жестких ограничений
Скачать гайд

Модуль 5

Контроль прогресса

Урок. Как понимать, что тело меняется